Видео тренировка с кори эверсон 1 час
Коринна Эверсон (Corinna “Cory” Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского культуризма. Девушек бодибилдеров многие не уважают и презирают, называют «перекачанными» и мужеподобными.
На этих фото можно увидеть сочетание силы и… грации, мощи и женственности. Эти фото перевернули отношение к женскому бодибилдингу, но на мой взгляд “натуральные” фото Кори без фармподдержки выглядят еще прекраснее… Получается организаторы соревнований а возможно и сам Джо Уайдер, как бы подталкивал девушек к неприродным стандартам. На фото слева девушка в молодости, справа в 55 лет
Впрочем и мужчин культуристов тоже называют «безобразными грудами мышц». Вот только Арнольд Шварценеггер и Кори своими примерами навсегда доказали, что это все чушь.
Тренирующийся человек вполне может обладать достаточным умом, чтобы построить себе красивое, гармоничное и здоровое тело! Если же кому то хочется выглядеть как гора мышц, это его право, но не стоит мерить всех мужчин и девушек которые качаются под одну гребенку!
Коринна Эверсон
Кори всегда была изящной, гибкой, грациозной. Позируя на сцене она поражала всех своей харизмой, ее улыбка мотивировала к занятиям спортом многих женщин еще в Советском Союзе с настенных плакатов подвальных качалок.
Сегодня я читаю современным эталоном грациозного и красивого женского бодибилдинга Дану Лин Бейли, посмотрев ее позирование вы поймете, что такие спортсменки как Кори всегда будут мотивировать женщина посещать тренажерные залы и работать с железом.
Кори Эверсон
Несколько фактов о Карине и ее форме:
· Родилась в 1958 году 4 января.
- Рост — 173 см;
- Соревновательный вес (без капли жира) – 70 кг;
- Вес в межсезонье – 72-74 кг, а это означает что она демонстрировала шикарную форму и кубики пресса круглый год!
- У Карины были проблемы с венами, тромбофлебит, но она прошла курс лечения и все равно не бросила тренировки.
- Она тренируется до сих пор, открыла спортивный лагерь куда приезжают люди улучшать свою форму.
Это не студийные фото, но Коринна в жизни выглядит шикарно, хотя фото сделаны в 62 года!
Более того, я скажу, что многие мои знакомые друзья были не на шутку влюблены в Карину и старались найти себе девушку похожую на нее. Впервые я увидел Карину в шикарном фильме Жан Клода Ван Дамма двойной удар, где она сыграла роль злодейки, и сражалась с Ван Даммом, да так что ему приходилось не легко.
Именно в этом кино многие девушки узнали, как эффектно может выглядеть спортсменка одетая в обтягивающие вещи или короткие юбки. Те кто считали, что спортивное тело и мышцы портят девушек, убедились, что мускулистые руки и бедра как раз делают представительниц слабого пола яркими и привлекательными, а фигура становится просто «бомба»!
Фото Коринны Эверсон
Но, в чем же секрет ее шикарной внешности в возрасте за 60? То как она выглядит сегодня не менее удивительно чем ее подвиги в спорте и карьере актрисы Голливуда в молодом возрасте. Без преувеличения она выглядит на 20 с лишним лет моложе, она невероятно стройная и свежая для этих лет.
Думаю секрет ее формы заключается в совокупности нескольких факторов! Во первых она с детства в спорте, еще в школе она стала рекордсменкой в движении «прыжок в длину».
Разный возраст, разная форма, разный уровень мышечной массы, и даже трудно выбрать где Кори выглядит лучше… Надеюсь в комментариях под статьей вы поможете мне найти оптимальную форму Коринны?
ерьезные ежедневные тренировки продолжались как минимум до 55 лет, да она и сейчас поддерживает себя в тонусе, получается ее стаж занятий более 50 лет, а чем дольше стаж – тем дольше сохраняется форма.
Она эксперт в правильном питании, без этого Мисс Олимпией не стать, да еще и 6 раз! При этом она ни разу не проигрывала на Олимпии, за что также вошла в историю.
Кори Эверсон
Также мы понимаем, что она вполне знает какими гормональными препаратами можно продлить свою молодость, раз она профессиональный спортсмен в прошлом, а значит она возможно использует ЗГТ (заместительную гормональную терапию), чтобы не стареть. Даже если это не так, она точно применяла препараты длительное время, а значит старение в возрасте 40-50 лет было замедлено.
Наконец генетикой Кори тоже не обделена, а это один из важнейших факторов в борьбе со старением.
Вот вам и рецепт коктейля для свежей и молодой внешности в возрасте «за 60»: Регулярные многолетние тренировки, здоровый образ жизни, гормональная терапия, прекрасная генетика!
С таким коктейлем я не удивлюсь если она и в 70 будет выглядеть как девочка, чего в прочем я ей от всей души и желаю! Она этого заслуживает как никто другая, замотивировав миллионы женщин встать на путь спорта, здоровья силы и красоты!
Моя статья про Элеонору Добрынину, девушку которая похудела на 56 кг, и смотрите мое видео про невероятные мышцы Юлии Винс:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Источник
Кори Эверсон (Cory Everson) – удивительная женщина, легенда бодибилдинга 80-х годов. 6 лет подряд: с 1984 по 1989 она завоевывала титул “Мисс Олимпия” (международные профессиональные соревнования по бодибилдингу, которые ежегодно проводятся Международной федерацией IFBB с 1980 года).
Кори никогда не проигрывала соревнований – ни на любительском, ни на профессиональном уровне, став олицетворением женского бодибилдинга.
А еще Кори известна как актриса, снявшаяся в фильмах «Прирожденные убийцы» и «Двойной удар».
Также известна по сериалам «Зачарованные», «Лоис и Кларк: Новые приключения Супермена», «Удивительные странствия Геракла».
В роли Атланты в сериале «Удивительные странствия Геракла»
В роли Атланты в сериале «Удивительные странствия Геракла»
Кроме того, Кори запустила на телевидении собственное фитнес-шоу : в 80-х годах это было Body Shaping, где она выступала ведущей и продюсером, а в 90-х ее шоу называлось Cory Everson’s Gotta Sweat. И каждый раз ее телепередачи долгое время держали пальму первенства в рейтинге телевизионных фитнес-шоу.
А вот так Кори Эверсон выглядела в 50 лет (сейчас ей 59):
Впечатляет, не правда ли?
Но, конечно, помимо явных спортивных и личных достижений и прекрасного внешнего вида, бодибилдинг причинил Кори Эверсон немало проблем и сожалений.
В 1981 году она чуть не лишилась ноги из-за закупорки вен тремя образовавшимися тромбами. По роковому стечению обстоятельств усиленные нагрузки, которые привели Кори в больничную палату, оказались также и решающим фактором, определившим ее спасение.
Интенсивные тренировки развили капилляры спортсменки, за счет чего кровоток быстро восстановился и нога была спасена.
Спорт, изменивший судьбу и облик Кори, принесший ей славу, поклонников, восхищение, также стал и ее наказанием.
Например, ей не рекомендовалось заводить детей, т.к. организм знаменитой спортсменки мог бы просто не вынести гормональных перепадов.
Кори и ее муж воспитывают двоих приёмных детей, и очень счастливы. В одном из интервью Кори с любовью говорила о том, что ее дети практически “идеальные”. “Победить на Мисс Олимпия было плевым делом по сравнению с воспитанием детей”, – смеется Кори.
Помимо этого, у Кори Эверсон всегда есть риск развития проблем с кровотоком и образования сгустков, поэтому спорт и активный образ жизни – необходимая для нее панацея на всю оставшуюся жизнь. Ей просто нельзя стать физически инертной: это может повлечь за собой необратимые последствия.
Тем не менее, Кори всегда была фанатом спорта, пропагандировала и несла в массы идею физически здорового, активного и наполненного оптимизмом человека.
Кори запустила линию спортивных добавок специально для женщин, организовала лагерь для взрослых, программа которого основывается на спортивной, мотивационной, просветительской деятельности в области здорового образа жизни. А также работает со многими школами поднимая уровень детской образованности в вопросах питания, спорта, полезных и вредных привычек и их последствий.
Примечательно то, что в своих интервью, Кори Эверсон признается, что и она – несмотря на многие свои достижения – испытывала неудачи, боль, страх, сомнения, неуверенность.
“Когда вы освобождаетесь от пут страха, то можете делать все, что угодно”, – делится своим рецептом успеха звездная спортсменка, – “Теперь я вижу, как из маленькой девочки, боявшейся собственной тени, выросла женщина, способная бороться со своими страхами и смело взглянуть в глаза своей тени “.
Кстати, Кори Эверсон удостоилась чести быть первой женщиной, награжденной лично Арнольдом Шварцнеггером
за достижения высот в бодибилдинге и за популяризацию здорового образа жизни и фитнеса на протяжении всей жизни
Кори признается, что сейчас она не следит за развитием бодибилдинга, и ей не очень нравится то, в какую сторону он стал развиваться после того, как она “отошла от дел”.
Но тем не менее, Кори Эверсон навсегда останется записанной золотыми буквами почета и славы в летопись бодибилдинга как одна из самых красивых и выдающихся спортсменок современности.
Если эта статья была вам интересна – ставьте лайк! (это к счастью, я узнавала). Также буду рада видеть вас подписчиком этого канала, где исследуют красоту во всех ее проявлениях.
p.s. Кстати, у меня для вас есть подарок – книга “Ритуалы красоты”, чтобы становиться еще совершенней каждый день:) Скачайте ее здесь >>> Это бесплатно.
Источник
Стань собой за четыре недели!
Автор: Кори Эверсон
Если, как это часто бывает, ваша единственная цель в зале – улучшение внешних “параметров”, вы, скорее всего, долго не продержитесь. Сценарий банальный: вы смотрите в зеркало, не находите кардинальных перемен к лучшему, впадаете в депрессию и бросаете тренировки. Между тем, сжигание лишнего жира и развитие красивой мускулатуры – процесс постепенный, растянутый на долгие месяцы и годы, даже если сидишь на самой жесткой диете и тренируешься ежедневно. Так что, когда единственным мерилом своего успеха в тренажерном зале женщина делает сантиметры и граммы, ей очень трудно продолжать тренировки с первоначальным “драйвом”. Как же быть? С самого начала вам надо обзавестись совершенно особой философией тренинга. Послушайте-ка меня внимательно.
Ясное дело, все мы бредим стройной фигурой и эффектными мышцами. Но при этом надо всегда помнить: отличная фигура – не цель, а всего лишь средство! Цель – вопреки годам оставаться красивой и сексуально привлекательной, сохранять уверенность в себе как в женщине в любом возрасте. А это означает, что спорт должен раз и навсегда стать делом вашей жизни. Такое отношение в корне меняет приоритеты. Вы ходите в зал уже не ради того, чтобы добавить или где-то там убрать лишние сантиметры, а потому, что спорт – часть вашей личной судьбы. Тренажерный зал – это ваш второй дом. Понятно, что в этом случае заниматься спортом надо компетентно – собирать методическую информацию, оценивать чужой опыт, самостоятельно экспериментировать с разными комплексами. Это и есть подлинное движение вперед! Что толку слепо следовать указаниям тренера, ровным счетом ничего не понимая ни в последовательности упражнений, ни в фундаментальных принципах тренировок? Сами подумайте, разве такой тренинг “с завязанными глазами” может принести успех?
Вместо этого, повторю, надо настойчиво образовывать себя и накапливать свой личный арсенал предельно эффективных способов тренировок. Из них и надо составить персональную программу. Такая “сознательная” программа обязательно двинет вас вперед. Берусь это доказать. Перед вами 4-месячная тренировочная программа, составленная мной лично для себя. Я построила ее на основании собственного немалого опыта. Программа направлена на сжигание жира и укрепление мышц, а в основе ее лежит аэробика с элементами бодибилдинга. Продолжительность тренировок – не более часа. Если у вас нет возможности ходить в зал, можете заниматься дома.
Убеждена: моя программа неузнаваемо преобразит каждую. И все потому, что программа не выдумана за книжным столом, а построена на точном знании, выстраданном мною за долгие годы фанатичного тренинга. Еще раз повторю: нацельте себя на долгий и упорный труд по глубокому постижению спортивной теории и практики. В итоге вы должны стать тренером для себя самой. Лучшим, чем любой другой, хотя бы потому, что никакой другой тренер не знает вас так хорошо, как вы сами.
Принципы тренинга
Итак, силовые и аэробные упражнения вы будете делать на одной тренировке. Аэробный тренинг построен по системе интервалов: интенсивные периоды чередуются с облегченными, восстановительными (так называемый активный отдых). Силовые упражнения выполняются по круговому принципу: одно за другим нон-стопом, то есть, отдыхаете вы ровно столько времени, сколько требуется на переход от одного снаряда к другому. И не дольше!
На аэробике давайте остановимся подробнее. Представьте, что вы сели на велосипед и отправились на прогулку. Ровные участки вы проходите в быстром высокоинтенсивном темпе. На подъеме вы замедляете темп ради экономии сил, а потом снова ускоряетесь. Перед вами новейшая модель аэробного тренинга, называемого “интервальным”. Исследования показали, что подобная разбивка аэробного тренинга на “тяжелые” и “легкие” периоды мощно активизирует обмен веществ, т.е. все физиологические процессы в вашем организме, включая “сжигание” жира. Традиционная аэробная тренировка, которая проходит в одном ритме, конечно, тоже “подстегивает” обмен веществ (и “жиросжигание”), но только во время упражнений. Примерно через полчаса после тренировки обмен возвращается к обычному режиму. А система интервалов ускоряет обмен веществ на 12 и более часов! Вообразите, если вы тренировались в 7 часов вечера, “жиросжигание” по инерции будет продолжаться в вашем организме до утра прямо во время ночного сна!
Ваш персональный тренер
Выбор оптимальной нагрузки – всегда проблема. Обычно мы либо недорабатываем, либо перебираем с нагрузкой. Недобирать в нагрузке – значит попусту тратить время, а перебор ведет к усталости, апатии и травмам.
Верно выбрать степень интенсивности вам поможет электронный счетчик пульса. Пользуясь этим простым прибором, вы увидите, что эффективная тренировка – это совсем не обязательно работа на пределе сил, когда пот заливает глаза и от усталости подламываются колени.
Тут я сделаю небольшое отступление. Мы знаем, что постановка спортивных рекордов связана с нечеловеческими усилиями. А потому нам ошибочно кажется, что и наши тренировки должны быть такими же: до полной “отключки”. Однако на самом деле все далеко не так. Подумайте, разве в шахматах побеждает тот, кто быстрее двигает фигуры? Эффективность ваших усилий предопределяет совсем другой фактор: научная обоснованность тренинга. Вот конкретный пример. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваш пульс, понятное дело, становится чаще. Казалось бы, чем он выше, тем лучше. Но нет! Наукой точно установлено, что максимум жира “пережигает” нагрузка с пульсом от 55 до 75 процентов от вашего максимального пульса. А вот если пульс выше (или ниже), то “жиросжигание” наоборот замедляется.
Таким образом, чтобы реально похудеть, вам надо тщательно следить за своим пульсом. На протяжении всей аэробной тренировки он должен находиться строго в границах т.н. “целевой” зоны. Начинающим имеет смысл тренироваться в районе нижней границы интервала, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы определить максимальный пульс (МП), отнимите от 220-ти свой возраст, и “целевой” рассчитывайте, отталкиваясь от полученного числа. (Например, “целевой” пульс – 55 процентов от максимального. Умножьте свой МП на 0.55).
Вы когда-нибудь видели пульсомеры на руках женщин, занимающихся аэробикой? Нет? Как вы полагаете, каким будет результат?
НАЧАЛО
Если вы собираетесь тренироваться в зале, имейте в виду: с 5 до 7 вечера там полно народу, и вряд ли вам удастся без помех воспользоваться необходимыми тренажерами. Поэтому лучше выбрать другое время. Понятно, для этого вам придется изменить привычный жизненный график. Но ведь программа длится всего 4 недели – так что игра в любом случае стоит свеч.
Опытным путем определите свои рабочие веса, освойтесь с тренажерами и техникой упражнений. Очень полезно вести дневник тренировок: это поможет вам отслеживать свой прогресс.
СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ
Постарайтесь есть понемногу и часто. Если вы решили ограничиться обычным трехразовым питанием, придерживайтесь такой схемы: солидный завтрак, средний обед и легкий ужин.
Я рекомендую такое соотношение питательных веществ: 55-65% углеводов, 20-25% протеина и около 20% жиров. Две трети вашей тарелки должны занимать углеводные гарниры (картофель, рис, овсянка, макаронные изделия, бобовые) и одну треть – протеины (мясо, рыба, курица).
Если эта схема окажется для вас не эффективной, попробуйте найти собственные пропорции. Диета идеальная для одних может оказаться абсолютно неприемлемой для других. В моей диете процент углеводов высокий, потому что я веду очень активный образ жизни и быстро сжигаю калории. Старайтесь потреблять углеводы в виде продуктов с высоким содержанием клетчатки – зерновые и овощи. В этом смысле на завтрак предпочтительнее есть овсянку, чем оладьи или бутерброды.
Для потери 0,5 кг веса в неделю необходимо “недобрать” за тот же срок 3 500 калорий. Получается ежесуточно надо лишать себя по меньше мере 500 калорий. Не больше! А если вздумаете голодать, то ваш организм (при дефиците питания) возьмется “поедать” собственные мышцы. Фигура приобретет плачевный вид: кожа потеряет тонус, станет несвежей и складчатой, мышцы одрябнут, “съежатся”.
ЗАЧЕМ НУЖЕН ЭЛЕКТРОННЫЙ СЧЕТЧИК ПУЛЬСА?
Для данной программы принципиально важно, чтобы пульс находился в границах т.н. “целевой” зоны. Простейший счетчик пульса значительно упростит ваши тренировки.
Электронный счетчик состоит из двух частей: полоски-датчика, обхватывающей грудь, и часов-приемника, получающего сигналы от этой полоски. На часах можно программировать максимальную и минимальную частоту пульса: при достижении этих пределов они будут подавать звуковые сигналы. Полоска, обхватывающая тело, практически не заметна под одеждой. Вы к ней быстро привыкнете и через несколько минут тренировки забудете о ее существовании.
4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА “ЖИРОСЖИГАНИЯ”
Кардио-тренировку я провожу на “бегущей дорожке”, но вы можете выбрать любой другой тренажер.
Кардио
Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и “облегченных” (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП – для интенсивных периодов.
Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и “облегченных” периодов – 65% от МП, во время интенсивных периодов – 75% от МП.
Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения “облегченных”.
Силовые упражнения
Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани “отказа”.
Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл – это выполнение всех упражнений нон-стопом.)
Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).
Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.
“ЖЕЛЕЗНЫЕ” СОВЕТЫ
Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.
Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды – пауза в верхней точке, 2 секунды – опускание.
Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.
Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, “прогоните” движение с легким весом или вообще без отягощения.
НЕДЕЛЯ 1
40-минутная тренировка три раза в неделю
Бегущая дорожка (10 минут)
5-минутная разминка (55%-65% от МП*)
2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)
3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)
* Нижний предел для начинающих, верхний – для продвинутых и опытных.
Силовые упражнения (10 минут)
Упражнения* Сеты Повторения
Приседания с жимом 1 12
Тяга книзу на блоке 1 15
Жим лежа 1 15
Жим с груди 1 12
Сгибание ног стоя 1 12
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется. На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.
Бегущая дорожка (10 минут)
2-х минутная разминка (55%-65% от МП*)
2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)
2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)
2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)
2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)
* Нижний предел для начинающих, верхний – для продвинутых и опытных.
Силовые упражнения (10 минут)
Упражнения* Сеты Повторения
Становая тяга с подъемом на бицепс 1 12
Подъемы через стороны 1 12
Разгибания ног 1 15
Тяга к поясу сидя 1 15
Жим книзу 1 12
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
НЕДЕЛЯ 2
50-минутная тренировка три раза в неделю
Повторение схемы недели 1
Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.
НЕДЕЛИ 3, 4
60-минутная тренировка четыре раза в неделю
Бегущая дорожка
Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
Силовые упражнения (15 минут – верхняя часть тела)
Упражнения* Сеты Повторения
Жим лежа 1 12
Жим с груди 1 12
Тяга книзу на блоке 1 15
Подъем на бицепс 1 10-12
Разгибания рук в наклоне 1 10-12
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
Бегущая дорожка (14 минут)
Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
Силовые упражнения (15 минут – нижняя часть тела)
Упражнения* Сеты Повторения
Разгибания ног 1 15-20
Жим ногами 1 15-20
Сгибания ног стоя 1 12-15
Приседанияили выпады назад** 1 15
Становая тяга на прямых ногах 1 12-15
“Скручивания” 1 25
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.
“Целевой” пульс
А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст
В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75
С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65
D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55
Скручивания
Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что “вдавливаете” поясницу в пол. Не “тяните” себя вверх руками за голову – руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть – к левому колену.
Подъем на бицепс
Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).
Жим лежа
Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват – чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.
Становая тяга с подъемом на бицепс
а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте.
б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.
в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз – напряженное и медленное.
Тяга книзу
Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Сгибания ног
Это упражнение можно делать как в “сидячем”, так и в “лежачем” варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.
Подъемы через стороны
Стартовая позиция – стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Сгибания ног
Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму.
Источник